Trening dala początkującego co wy na to DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8 powt. 2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 10 powt. 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12 powt. Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12, 10, 8 powt. TRICEPS: [...]
Pamiętaj ze to czy jesteś gotowy do treningu siłowego nie świadczy czy czujesz sie na niego na siłach ale od tego jak w głównej mierze jest ukształtowany Twój układ kostno-stawowy to jest najważniejsze żebyś w przyszłości nie żałował zbyt wcześnie rozpoczętych treningów Jeśli tata zna sie na rzeczy niech pilnuje Twojej techniki. Ponadto Twój [...]
Jezeli moge zaproponowac mala modyfikacje dla Towjego treningu to do wykonywania 3 razy w tyg. w Twoim wieku zaproponowal bym: przysiady z ramionami za soba 25 powt podciaganie na drazku 6 powt pompki plasko 10 powt wyprosty tulowia lezac na podlodze (stopy zablokowane) 12 powt pompki z nogami na podwyzszeniu 8-10 powt unoszenie nog lezac na [...]
Unoszenie nóg 5x20 Spięcia brzucha 5x20 Przysiady z baniakami 6x15 Pompki klasyczne 5x20 Podciąganie w leżeniu 5x15 Unoszenie tułowia 6x15 Uginanie ramienia z baniakami 5x15 Pompki w wąskim rozstawie 5x12 Wspięcia łydek z baniakami 5x15 Czyli wygląda to tak :) A jeszcze mam pytanie do tych obwodów, jeden obwód to jest to wszystko co mam napisane ? [...]
[...] ze sztanga + prostowanie na wyciagu lub francuskie (superserie) lydki - dla wygody mozesz tez je dac po przysiadach b wyciskanie stojac high pulls od kolan do gornej czesci brzucha (mozesz robic?) porecze podciaganie na drazku podchwytem waskim prostowanie nog + uginanie nog (superserie) lydki Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-11-15 14:39:12
no i o taka odpowiedź mi chodziło, tylko teraz powiedz mi który system co podałem był by optymalny. mój tydzien wygląda tak pon: plecy + bicek(4serie) - przed treningiem tabata(2-3h przed) wto: Klatka(mocno) + tric(4serie) śro: WOLNE - tutaj właśnie chciałem CrossFit Czw: Nogi + barki Pt: Klata(lekko) + łapy(po4serie) Sobota: wolne - tutaj [...]
Jeśli chodzi o kupno drążka to nie za bardzo jest to możliwe ale coś wymyśle i chcę się stosować do tego treningu: 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3) Wykroki 12-15 powtórzeń 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 [...]
Wielkie dzieki za pomoc! Plansza nr 2 problem z: * zarzucanie sztangi na klatkę piersiową * podciaganie sztangielek w opadzie to cos takiego --> http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#8 z tym ze jedne reka i kolano na laweczce?! czy abrdzie jcos takeigo: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6 * przenoszenie sztangi za [...]
[...] wspiecia 4x max 1 allahy na wyciagu 2 spinanie brzucha 3 serie 3 unoszenie nóg na poreczach 3 serie + cos na skos Piątek - plecy + barki 1 martwy ciag 5-6 serii rampa 2 podciaganie na drążku z 4-5 serii rampa dodawac obciazenie 3 wioslowanie tez rampa 4 wyciag 1 push press rampa5 2 high pull z kolan rampa 8 3 unoszenie hantli w bok METODA up [...]
Na siłowni ćwiczę już długo bo od 17 roku życia. Obecnie już 28 na karku:). Miałem sporo przerw, jedna nawet 2 letnia. Co do dołu brzucha nie robię nic specjalnego. Brzuszki pełne, nie robię spięć. Podstawowe ćwiczenie to podciąganie nóg (ugiętych) pod siebie wisząc na drążku. No i dieta to teraz podstawa, choć raz w tygodniu pozwalam sobie na coś [...]
Przerwy pomiędzy seriami 2-3 min. 1. Podciąganie na drążku nachwytem z rękoma szeroko 4 serie po 8 powtórzeń 2. Dipsy 3 serie po 15 3. Pompki klasyczne 4 serie po 20 powtórzeń 4. Pompki z podwyższeniem 4 serie po 15 powtórzeń 5. Żuraw 3 serie po 10 6. Wykroki 4 serie po 20 7. Przysiad z obciążeniem (czyli plecakiem do którego mogę władować [...]
1.( Mięsie brzucha )Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 12 2.( Prostowniki grzbietu ) Nie pamiętam nazwy ćwiczenia, chyba wzsnosy tułowia z leżenia, kładziesz się na brzuchu i podnosisz do góry 25 3.( Łydki )Wspięcia na palce na jednej nodze 45 4.( Uda )Przysiady 20 5.( Najszersze grzbietu )Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości [...]
To śmieszna sprawa, bo czasami mam wrażenie ze to psychika bo na tej najlżejszej gumie się podciągam około 10 razy, opuszczajac sie w miare powoli, wiec ostateczna wersja, bedzie taka. Podciąganie z gumą i powolne opuszczanie max Unoszenie nóg leżąc (dół brzucha) 12p Superman 8x5s Pompki klasycznie 15-20 powtórzeń Hollowbody 30sekund Wiosło na trx [...]
Wyciskanie W? nie rozumiem:P Jako 3 mozesz zrobić unoszenie w przód 4 x 12 labo podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 ( tutaj chwyć szeroko i rób do górnej czesci miesni brzucha-dolnej czesci klatki )
Dzięki więc postanowiłem zrobić takiego ACT(2 miesiace) na wprowadzenie do solidnego trenowania: 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Przysiad ze sztangą na barkach 3.Wyciskanie sztangi skos górny 4.Wyciskanie żołnierskie 5.Podciąganie na drążku podchwytem 6.Pompki odwrotne 7.Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie 8.Uginanie przedramion [...]
5 razy w tygodniu: // 3X W ZUPELNOSCI STARCZY Podciąganie na drążku x4, 6-10 // OKA - DODAJ PO TYM ZE 3-4 SERIE WIOSLOWANIA SZTANGIELKA Pompki na podwyższeniu x4, 15 // JAKO ROZGRZEWKA Z 2 SERIE Wyciskanie sztangi leżąć na ławeczce x4, 8-10 // OKA Rozpiętki x4, 8-10 // OKA Wyciskanie francuskie sztangielkami x4, 8-10 // OKA Uginanie ramienia ze [...]
Dziękuję Wam wszystkim za pomoc. Jeśli chodzi o dietę, to jako, że jestem ostro zmęczony dietą redukcyjną, to na razie zakupiłem białko, aby ewentualnie wykluczyć katabolizm, gdy nie mam czasu zjeść pełnego posiłku. Nie wiem w zasadzie, czy mam to brać poważnie tak jak na redukcji i wyliczyć sobie porządnie zapotrzebowanie kaloryczne i rozpisać [...]
PLAN TRENINGOWY -założenia poniedziałek: 1. klatka, wyciskanie 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. 2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. 3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. 4. biceps, uginanie ramion ze [...]